"아침에 침대에서 내려와 첫발을 딛는 순간, '악!' 소리가 나시나요?"
조금 걷다 보면 통증이 줄어들어 "괜찮아졌네"라고 착각하기 쉽습니다. 하지만 이것은 족저근막염의 전형적인 초기 증상입니다. 발은 '제2의 심장'이라 불릴 만큼 중요하지만, 가장 혹사당하는 부위이기도 합니다. 오늘은 병원에 가지 않고 집에서 발 통증을 잡는 방법을 알아봅니다.
1. 발이 아픈데 원인은 '종아리'에 있다?
족저근막염은 발바닥을 감싸는 막에 염증이 생긴 것입니다. 하지만 근본적인 원인은 딱딱하게 굳은 종아리 근육(비복근)과 아킬레스건에 있는 경우가 많습니다.
윈드라스 기전 (Windlass Mechanism)
종아리 근육이 짧아져서 뒤꿈치를 위로 잡아당기면, 발바닥의 족저근막이 과도하게 팽팽해집니다. 이 상태에서 걸으면 팽팽한 고무줄이 찢어지듯 발바닥 막에 미세한 손상이 생깁니다. 즉, 종아리를 풀어주지 않으면 발바닥 통증은 절대 사라지지 않습니다.
2. 맨발 걷기? 지압 슬리퍼? (주의!)
발이 아프다고 울퉁불퉁한 지압판을 걷거나 맨발로 산행을 하는 것은 '불난 집에 기름을 붓는 격'입니다.
족저근막염 급성기에는 충격을 흡수해 주는 푹신한 운동화를 신어야 합니다. 실내에서도 얇은 슬리퍼를 신어 발바닥에 가해지는 충격을 최소화하세요. 염증이 가라앉은 후에 근력 운동을 해도 늦지 않습니다.
3. 자기 전 5분, 기적의 스트레칭
① 골프공 마사지 (근막 이완)
의자에 앉아 골프공이나 테니스공을 발바닥 아래에 둡니다. 발가락부터 뒤꿈치 앞까지 지그시 누르며 굴려주세요. 아픈 부위(트리거 포인트)를 찾아 30초간 꾹 눌러주면 효과가 배가 됩니다.
② 수건 당기기 (아침 첫발 딛기 전!)
가장 중요합니다. 아침에 눈을 뜨자마자 침대에 앉아, 수건을 발바닥 위쪽에 걸고 몸 쪽으로 당겨주세요. 밤새 수축해 있던 족저근막과 종아리가 부드럽게 늘어나며 아침 통증을 획기적으로 줄여줍니다.
③ 벽 밀기 (종아리 늘리기)
벽을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞쪽 무릎을 구부려 뒤쪽 종아리가 당기게 합니다. 하루 종일 짧아진 종아리 근육을 리셋하는 동작입니다.
발이 편해야 하루가 편합니다
족저근막염은 '인내심이 필요한 병'입니다. 하루아침에 낫지 않지만, 꾸준한 스트레칭은 배신하지 않습니다. 오늘 밤, 고생한 내 발에게 마사지라는 선물을 주세요.
발바닥 통증의 원인인 종아리 근육 관리법을 알아봅니다.